Comment limiter les douleurs aux mains et à la nuque en ultra distance vélo

Si tu pratiques le cyclisme longue distance ou l’ultra, tu as peut-être déjà ressenti ce fourmillement désagréable dans les mains, voire un engourdissement persistant qui t’empêche de bien tenir ton guidon. Ajoute à cela une nuque raide et douloureuse après des heures sur la selle… et ton aventure peut vite perdre de son plaisir.

Ces sensations dans les mains sont souvent liées à un problème bien connu des cyclistes : le syndrome du canal de Guyon, aussi appelé compression du nerf ulnaire.

Qu’est-ce que le syndrome du canal de Guyon ?

Le nerf ulnaire passe dans un petit canal situé au niveau de ton poignet, près du petit doigt.

En cyclisme, la pression prolongée sur le guidon peut comprimer ce nerf, entraînant :

• des fourmillements dans l’annulaire et l’auriculaire

• une perte de force pour serrer le guidon

• une sensation d’engourdissement qui peut durer plusieurs jours si la compression est importante

Pas très pratique quand tu dois gérer ton vélo sur 300, 400, 600 km ou plus…

1. Adapte ta position pour limiter la pression sur tes mains

Que faire ?

• Vérifie que ta selle n’est pas inclinée vers le bas, ce qui te ferait basculer vers l’avant et charger excessivement tes mains.

• Ajuste la hauteur et la longueur de ta potence pour répartir ton poids plus vers l’arrière.

• Si besoin, fais un bike fitting pour optimiser ta position, surtout si tu prépares une ultra.

2. Varie la position de tes mains régulièrement

Rester toujours sur les cocottes ou le bas du cintre comprime le nerf ulnaire au même endroit.

Astuce pratique :

• Change souvent de position : cocottes, haut du cintre, bas du cintre.

• Si tu as un cintre plat, utilise des bar ends ou prolongateurs pour offrir d’autres appuis.

• Détends tes épaules et tes coudes pour réduire la tension dans tes mains.

3. Protège tes mains

Comment ?

• Porte des gants avec un bon rembourrage au niveau du canal de Guyon (base du petit doigt).

• Opte pour une guidoline épaisse ou double couche pour absorber les vibrations.

• Vérifie la pression de tes pneus : trop gonflés, ils transmettent plus de vibrations aux mains.

4. Le massage pour soulager le syndrome du canal de Guyon

Oui, le massage peut aider à soulager ce syndrome ! Il ne remplace pas un ajustement de ta position, mais il complète très bien ta routine pour éviter que ça s’aggrave.

Quels massages sont utiles ?

• Massage du poignet et de la main : masse la zone entre ton petit doigt et ton poignet avec ton pouce, en effectuant des pressions circulaires.

• Avant-bras : le nerf ulnaire passe aussi le long de l’avant-bras, alors n’hésite pas à masser l’intérieur de ton avant-bras avec tes doigts ou une balle de massage pour détendre la chaîne musculaire.

• Épaules et nuque : parfois, la compression est aggravée par une tension générale dans tout le bras. Masser tes trapèzes et ta nuque peut diminuer la tension et améliorer la circulation nerveuse.

Astuce : si les symptômes persistent, un massage plus ciblé chez un·e masseur·se sportif·ve peut aider à libérer les tensions et favoriser la récupération nerveuse.

5. Préserve ta nuque

La posture penchée sur le vélo crée une tension permanente dans la nuque, qui peut entraîner douleurs, raideurs et maux de tête.

Solutions :

• Renforce ta sangle abdominale pour soulager tes épaules et ta nuque.

• Étire ta nuque avant et après la sortie : inclinaisons latérales, rotations lentes, étirement des trapèzes.

• Pendant la sortie, relâche régulièrement ta tête vers le bas (en sécurité) pour détendre les cervicales.

6. Entraîne-toi à la durée

Si tu ressens déjà des fourmillements sur des sorties courtes, imagine en ultra… Prépare ton corps à la posture prolongée.

Comment ?

• Augmente la durée de tes sorties progressivement.

• Intègre un travail de mobilité, de renforcement et des automassages réguliers pour détendre tes fascias et éviter la compression nerveuse.

• Consulte un·e professionnel·le de santé si la compression persiste malgré ces ajustements.

Conclusion

Le syndrome du canal de Guyon et les douleurs cervicales sont fréquents chez les cyclistes longue distance, mais ils ne sont pas une fatalité.

Avec une position adaptée, des changements de prise réguliers, des massages ciblés, un bon renforcement musculaire et des étirements, tu peux limiter leur impact et rouler plus longtemps, plus sereinement… et surtout avec plus de plaisir !