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Quels étirements faire après le vélo ? Et quels sont les bienfaits ?

ÉTIREMENTS APRÈS LE VÉLO ? DÉCOUVRE MES CONSEILS & ASTUCES


Il ne faut surtout pas envisager les étirements après le vélo en vue d’optimiser la récupération. Les étirements directement après le vélo sont à éviter car ils accentuent le risque de lésions.


Les étirements juste après une sortie vélo ne sont pas recommandés

Beaucoup de personnes pensent qu’il faut s’étirer directement après une séance de sport, or ce n’est pas le cas. Je t'explique pourquoi :

  1. Une activité d’étirement exercée sur un muscle fragilisé accentue les dommages musculaires. Lors d’une sortie vélo ou un entrainement, les muscles en jeu dans le pédalage sont intensivement sollicités. Les contractions répétées des fibres musculaires provoquent des lésions.

  2. Après l’effort, le corps met en œuvre naturellement un processus de réparation de ces dommages. Il utilise pour cela une partie du glucose sanguin et ralentit la mise en réserve du glycogène. Ce processus dure de 12 à 24 h selon l’intensité de l’exercice.

En conclusion, exercer les étirements durant cette période a pour effets d’accentuer les lésions et de ralentir le processus naturel de réparations des dommages.

La récupération est essentielle avec un repos musculaire total.

L’inconfort, les tensions musculaires, les douleurs font partie du processus normal de récupération. Durant 12 à 24 heures, il est conseillé de privilégier le repos total afin que le corps puisse récupérer de manière naturelle.


À quel moment les étirements après le vélo sont-ils donc utiles ?

Si s’étirer juste après une sortie vélo est inutile, des séances spécifiques d’étirements sont indispensables pour développer et/ou entretenir toutes les qualités des muscles: le pédalage est un geste complexe, il exige de fortes coordinations et nécessite une endurance musculaire importante. Idéalement, il faudrait donc prévoir deux séances hebdomadaires consacrées spécifiquement aux étirements.


Quels sont les muscles à étirer après le vélo :

  • Le psoas-iliaque et les fessiers (grand et moyen) parce qu’ils servent à produire l’énergie nécessaire à la propulsion de la manivelle.

  • Les quadriceps parce qu’ils contribuent à la propulsion et au passage du point mort haut pour assurer la continuité du mouvement.

  • Les ischio-jambiers parce qu’ils participent à la remontée de la jambe, au passage du point mort bas pour assurer la continuité du mouvement et au transfert de l’énergie produite par les extenseurs lors de la descente de la pédale.

  • Les muscles postérieurs du tibia parce qu’ils génèrent de l’énergie lors du passage du point mort bas et transfèrent l’énergie produite par les extenseurs lors de la descente de la pédale.

  • Les muscles antérieurs du tibia parce qu’ils produisent de l’énergie lors du passage du point mort haut et transfèrent l’énergie produite par les fléchisseurs lors de la remontée de la pédale.

Comment s’étirer après une sortie vélo ?

1 – La posture du pigeon

La posture du pigeon débute dans la position que vous prendriez pour exécuter des pompes, c’est à dire en prenant appui sur les mains et sur les orteils. Faites glisser un genou en direction des mains et tournez la hanche de manière à ce que la jambe vienne se placer sous le corps et que la partie externe de la cheville repose sur le sol.Faites ensuite glisser l’autre jambe vers l’arrière afin de déplacer les hanches vers le plancher. Prenez le temps de ressentir l’étirement profond dans la hanche de la jambe fléchie et dans le bas du dos.La posture cible les rotateurs de la hanche et les muscles latéraux de la cuisse. Elle vise principalement le pyramidal du bassin.


2 – Étirement des ischio-jambiers une jambe à la fois en position assise

Assieds-toi, les jambes allongées. Garde la jambe que tu souhaites étirer allongée et fléchis l’autre de manière à ce que la plante du pied glisse vers le genou de l’autre jambe. Incline-toi vers l’avant à partir de la taille et tends les mains vers les orteils. Les ischio-jambiers ne sont pas toujours suffisamment mobilisés dans le pédalage.


3 – Étirement du mollet en position d’appui

Place-toi debout à distance de bras du mur et incline-toi vers l’avant, en posant les deux mains sur le mur, écartées l’une de l’autre environ largeur des épaules. Avance un pied vers le mur, l’autre restant derrière toi. En gardant le genou de derrière bien droit, incline-toi vers le mur à partir de la taille jusqu’à ce que tu ressentes un étirement dans le mollet, derrière la jambe.


4 – Rotation de la cheville

Exécute la rotation de la cheville en position assise en décrivant tout simplement des cercles avec le pied et la cheville.


5 – Étirement du quadriceps à genoux

Mets-toi à genoux, les pointes de pieds tendues, les mains posées sur les cuisses. Descends les fesses vers les talons. Une fois la position acquise, accentuez la tension sur les quadriceps en poussant le bassin vers le haut et l’avant.


6 – Étirement du psoas-iliaque

Allonge-toi sur le dos. Plie un genou et prends-le avec les deux mains. Accentue la pression sur le genou, tout en maintenant fermement le bassin plaqué au sol et l’autre jambe étendue au sol.


Bénéfices des étirements

Les étirements ont beaucoup de bénéfices et ils peuvent s’adapter à tout type de sports.

  1. Ils améliorent l’oxygénation des muscles et le flux sanguin.

  2. Ils préviennent les blessures musculaires.

  3. Ils améliorent ta flexibilité, une qualité très importante pour te placer confortablement sur le vélo.

  4. Ils permettent la relaxation musculaire.

  5. Ils améliorent l’amplitude des mouvements des articulations et ta mobilité.

  6. Ils permettent d’avoir une récupération musculaire plus rapide et effective.

  7. Ils permettent d'évitent les surcharges et les contractures.

  8. Il te donnent une sensation de bien-être.

  9. Ils améliorent ta posture.


Et toi, fais-tu des étirements hebdomadaires intégrés dans la pratique du vélo ?

Il est vivement conseillé de faire des étirements après le vélo mais au minimum 12h après ta sortie. Partage ton expérience !

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