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Comment les différentes respirations peuvent amener détente ou dynamisme?


La puissance de la respiration


La respiration est si puissante que tu peux vivre une vie entière sans t'en préoccuper car les échanges gazeux se font automatiquement entre l’atmosphère et l’intérieur de ton corps. Il s’agit de la respiration physiologique.


Et pourtant, suivant son lieu, son amplitude et son rythme, elle agit différemment. Tu peux influencer tes sensations, ton bien-être ou au contraire stimuler ton énergie, favoriser tes actions… Et, pour cela, plusieurs respirations peuvent être utilisées au quotidien suivant tes besoins du moment.

Mais lesquelles sont les plus opportunes dans ta vie ? Je t'en présente trois très simples à mettre en pratique !


Focus sur la respiration physiologique qui se fait en 3 étapes


La respiration par le nez est primordiale pour la régulation de l’air : celui-ci est humidifié et purifié (grâce aux cils), sa température est régulée et l’air y est purifié.

  • La ventilation pulmonaire : l’air entre par tes narines. Il s’agit des échanges d’oxygène et de dioxyde de carbone arrivant aux poumons.

  • La migration des gaz : l’oxygène entre dans tes poumons, passe de capillaires en capillaires pour arriver à la porte de tes cellules.

  • La respiration cellulaire : l’oxygène entre dans tes cellules pour fabriquer de l’énergie sous forme d’ATP (Adénosine TriPhosphate) dans tes mitochondries.


Si tu respires amplement, tu peux fabriquer 36 molécules d’ATP à comparer à 2 molécules sans le plein d’oxygène. Respirer amplement permet donc d’apporter à ton corps le maximum d’énergie et de vitalité.


La respiration ventrale : la respiration qui permet la détente


La respiration ventrale est celle du sommeil et de la détente. Le système parasympathique libère un médiateur chimique « l’acétylcholine » qui est responsable de toute une cascade de réactions. Apprendre à le stimuler permet de détendre les muscles, de libérer le mental, de ralentir ton rythme cardiaque et respiratoire. Mettre en jeu le système parasympathique grâce cette respiration crée donc de la relaxation.

Le système parasympathique est très intéressant à stimuler car, dans la vie quotidienne, nous sommes tous confrontés à du stress (qui agit sur le système sympathique, son antagoniste). Il est essentiel de pouvoir faire redescendre la pression de la journée pour te permettre d’avoir un sommeil réparateur. La nuit est la période qui permet à ton corps d’enregistrer mais aussi de récupérer d’une journée chargée en stimuli ainsi que de régénérer toutes tes cellules.

L’abaissement du diaphragme (de 8 à 12 cm) masse tous les organes du bas ventre et améliore le péristaltisme d’où une meilleure digestion. Lorsque celle-ci se passe bien, ton corps reçoit toute l’énergie, dont il a besoin et tu te sens mieux.

Grâce à la stimulation du système parasympathique, tu peux accueillir nos émotions. Tu n'es pas responsables des stimuli extérieurs mais responsables de ta rumination. Mais pourquoi certaines paroles, certaines actions de l’extérieur te touchent autant et te demandent beaucoup d’énergie pour les intégrer ? Tes émotions ne sont pas toi. Cette respiration permet d’observer et de relâcher les tensions présentes et de mieux les accepter pour les laisser passer.

La respiration permet de diminuer de 50 % le stress.


Quelques conseils pour respirer au niveau ventral et apaiser ton corps

Comme mentionné plus haut, la première étape est l’observation. La prise de conscience de ton diaphragme peut prendre un peu de temps.

Allongé.e ou assis.e, place une main sur ton ventre et sur ton thorax. Ton ventre se gonfle-t-il ? Ton thorax bouge-t-il ?

Avec une main sur ton ventre, tu vas ressentir que ta main se soulève sur chaque inspiration et s'abaisse sur chaque expiration. Tu peux également poser un coussin sur ton ventre et le faire se soulever.


La respiration thoracique améliore l’action, elle dynamise


Elle fait appel au système nerveux sympathique qui va lancer un médiateur chimique, « l’adrénaline », et permettre l’action lors d’un sport, d’un entretien, d’une prise de parole en public, ou d’un examen…

Elle cultive la confiance et l’affirmation de soi. Elle favorise l’ouverture du cœur et de la joie en libérant le diaphragme.


Quelques conseils pour réussir cette respiration thoracique

Allongé.e confortablement, pose une main sur le sternum et une autre sur les côtes.

À l’inspiration, le sternum se soulève et le volume de la cage thoracique augmente plus ou moins en fonction de chaque personne. Le ventre ne bouge pas.

La main placée sur les côtes s’écarte (comme un accordéon). Ne cherche pas à forcer, tu gagneras progressivement en amplitude.


La respiration qui équilibre et stabilise ton cerveau : la respiration UIJAYI


Cette respiration (issu de la tradition yogique), que j’apprécie beaucoup et que je conseille fréquemment, est une technique relativement simple à mettre en pratique pour un maximum d’efficacité.

Cette respiration lente et calculée permet de se recentrer. Elle peut aider notamment à évacuer le stress et les tensions, permettant ainsi de lutter contre l’insomnie si pratiquée avant de se coucher ou d’approfondir une séance de méditation. Elle favorise aussi la concentration.

Le ralentissement de la respiration aide aussi à augmenter les échanges gazeux dans la circulation sanguine, se qui permet de purifier et nettoyer son organisme. Il contribue à ralentir la fréquence cardiaque, luttant de ce fait contre l’hypertension. La respiration Ujjayi atténuerait aussi les effets de la rétention d’eau.

Un autre bienfait de la respiration Ujjayi est de réchauffer le corps, d’abord au niveau des organes internes avant de s’étendre au reste de l’organisme.


Les clés pour réussir la respiration UIJAYI

La respiration Ujjayi est une respiration longue et profonde qui se fait uniquement par le nez et agit au niveau du diaphragme. La bouche reste fermée tout au long de l’exercice pendant que le ventre se gonfle et se dégonfle. Inspiration et expiration doivent être de la même durée et s’effectuer de manière régulière.

Dans les premiers temps, commence par te mettre dans une position confortable – assis.e ou allongé.e, par exemple – qui te permet de prendre pleinement conscience de ton corps.

Recule ensuite ta langue vers l’arrière de la gorge afin de fermer légèrement la glotte. Ces muscles sont les mêmes que ceux utilisés pour chuchoter, ou encore pour embuer un miroir. Tu peux faire quelques essais pour te familiariser avec ces muscles et reconnaitre les sensations avant de fermer la bouche pour te lancer dans cet exercice.

Prends une longue inspiration par le nez et au travers de la gorge. Ta cage thoracique doit s’écarter naturellement tandis que ta poitrine se gonfle. Prends conscience du passage de l’air au travers de ton corps.

Expire ensuite profondément, toujours par le nez, jusqu’à ce que tes poumons soient complètement vidés d’air.

Lorsque tu débutes ta pratique, il peut être préférable d’intégrer une ou deux respirations naturelles entre deux cycles de respiration Ujjayi afin de rester concentrer. Au fur et à mesure que la respiration Ujjayi te sera plus familière, tu pourras la maintenir plus longtemps et sans interruptions.


Tu nais avec ton premier souffle et meurs avec ton dernier souffle. Chaque inspiration est un miracle de la vie et en prendre conscience permet un relâchement de tout le corps.

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